[...] stojąc - uginanie ramion z sztangą stojąc - uginanie tamion z hantelkami młotkowo Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion w przód ze sztangą - unoszenie hantelek w opadzie tułowia Tak, wiem zapomniałem o nogach, lecz dwa razy w tygodniu mam treningi koszykówki, na których [...]
[...] - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8 - stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8 Biceps - unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ lub /na NA "MODLITEWNIKU" 10/10/8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Cel cyklu: masa,rzeźba,siła Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: rok Poziom BF%: 13% Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): [...]
Poniedziałek: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x Max ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]
A więc tak trenuje 3 razy w tygodniu, dopiero zaczynam ten trening i chciałbym wiedzieć czy może tak być: Poniedziałek: Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 4 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY 3 serie Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ? WIOSŁOWANIE 4 [...]
[...] 10=10=10=10 (łamana + 5kg na strone) - prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem 10=10=10=10 Piątek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8 7,5-8,75-10 kg - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10=10 (5kg) - unoszenie sztangi do klatki 12<10<8<8 7,5-8,75-10 kg na strone plus prosta Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]
Witam! Jest to mój pierwszy Split, wcześniej ćwiczyłem FBW, dlatego proszę o sprawdzenie i jeżeli będą błędy, proszę o poprawki. Wtorek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko: 40% CM-10-10 60% CM-5 80% CM-4-4-4-4-4 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 60% CM-5-5-5-5 3. Rozpiętki - 10-8-6-6 *CM-maksymalny ciężar wycisku na klatkę. *Trening [...]
Witam Mam kilka pytan i problemow. No wiec tak: 1.Aktualnie robie splita partia 2x w tyg, na klate dokladam 1kg co 2 tyg. Problem polega na tym, ze wtedy kiedy dokladam te obciazenie to TYLKO tego dnia czuje pompe w tricu po klacie, nastepnie robie bary (dobijam trica). Niestety po barach mam wlasnie wyciskanie francuzkie na tricka, lecz zeby [...]
[...] w opadzie, 30kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Wiosłowanie sztangielką w opadzie, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Martwy ciąg, 40kg x 12 powtórzeń x 4 serie #BICEPS - Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami, 7kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Unoszenie przedramion ze sztangą, 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie PIĄTEK: #NOGI - Przysiady ze sztangą [...]
[...] barki 4 serie po 12 powtórzeń (Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc( z przodu lub zza głowy)/wyciskanie hantli nad głowę siedząc) Ćw. 3 na barki 4 serie po 12 powtórzeń (unoszenie na boki ( 2 hantlami na raz lub oddzielnie lewa i prawa ręka) lub dociąganie sztangi do brody lub jedno z kilku innych ćwiczeń o podobnej intensywności) BICEPS i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chodzę na siłownie już 3 tygodnie, 5 razy w tyg. Do tej pory szedłem mniej więcej planem FBW lecz postanowiłem ułożyć swój plan. Plan Ćwiczeń Poniedziałek, Czwartek: Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. [...]
Witam prosze o ocene treningu Celem jest Siła i Masa + kilka ćwiczeń na dynamike *Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 10 8 8 6 lub 10 8 6 6 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 8 8 8 -Rozpiętki 10 10 10 -Wyciskanie na ławce skośnej w dół 6 6 6 *Biceps i triceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 6 lub 10 8 6 6 - Uginanie ramiona [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Trenuje jakieś 7 miesięcy, na początku był dość mocny progres, a teraz zaobserwowałem po sobie lekki zastój, więc stwierdziłem, że muszę bardziej ogarnąć miskę oraz zmienić coś w treningu. Dotąd trenowałem 5 razy w tygodniu i chciałbym przy tym zostać. Ułożyłem sobie dietę z nadwyżką kaloryczną oraz taki oto trening. Proszę o ewentualne [...]
Witam! Mam typ budowy ektomorfika z lekka oponka na brzuchu przez 2 miesiące stosowalem dietę która wrzucam ponizej z 74 spadlem na 70kg do tej diety dorzucilem jeszcze bcaa. Teraz moim celem jest przytyc ale zdrowo i nasuwa mi sie parę pytań i prosilbym o ich rozwianie, tzn co w tej diecie mussze znacząco zmienić prócz kal oczywiście żeby w miare [...]